안녕하세요 펨코 여러분

영양제 초보자 구매 가이드입니다. 

지인들로부터 평소 영양제 질문을 많이 받아서, 아예 정리글을 작성하게 되었습니다.

10시간 가까이 썼던 글이 날아가서 처음부터 다시 썼네요...

생초보를 위한 내용으로, 간단한 내용들만 담았습니다.

참고)

1) 설명부분은 건너뛰셔도 됩니다. 

2) 의사, 약사, 영양사 분들의 견해를 근거로 작성하였습니다.

하지만 전문가들도 각자 의견이 다른 경우가 많으므로, 이 글이 무조건 정답은 아닙니다. 

3) 기초적인 내용들을 담았습니다. 세부적인 부분은 따로 검색해보시길 권해드립니다.

목차)

1. 영양제, 먹어야하나?

1) 열량과 영양의 차이 

2) 삶의 질과 영양제

2. 영양의 기본 개념

1) 7대 영양소

2) 권장량과 최적섭취량

3. 추천 영양제

1) 필수 추천 영양제

2) 기타 영양제

4. 구매 가이드

1) 브랜드 

2) 전문가 

3) 초보자 추천 픽

<1> 영양제, 먹어야 하나?

우리는 풍요의 시대를 살고 있습니다. 

많이 먹어 문제지, 못 먹어 문제는 아니죠. 

이런 시대에 영양제가 필요할까요?

우리는 '열량'과 '영양'을 구분해야합니다.

도넛은 고열량 식품입니다. 

탄수화물과 지방이 풍부하죠. 

하지만 비타민, 미네랄은 부족합니다. 

이렇게 칼로리는 높으나, 영양이 부족한 식품을 정크푸드라고 부릅니다.

정크푸드를 자주 먹으면 비만이 되겠지만, 비타민과 미네랄은 부족하겠죠?

채소와 과일을 잘 챙겨먹지 못하는 분들이 있습니다.

영양제는 바로 이런 분들에게 도움이 됩니다.

(홍혜걸, 여에스더 박사님의 의견을 참고하였습니다)

성기능이 예전 같지 않고,  잠을 충분히 자도 피곤한 펨붕이가 있습니다.

하지만 병원에선 '스트레스성이니 밥 잘 먹고 푹 쉬세요' 라는 말을 할 뿐입니다.

성기능이 떨어졌지만 발기불능은 아니고, 

피곤하지만 쓰러져 움직이지 못하는 것은 아니니까요.

즉 건강하진 않지만, 병에 걸린 것은 아닙니다.

현대의학은 사람의 상태를 '질병'과 '건강'으로 구분합니다.

즉 병에 걸린 것도, 건강한 것도 아닌 상태에 대한 고려가 부족합니다. 

영양제는 약이 아니기 때문에 질병을 치료할 수는 없습니다.
병에 걸렸으면 병원부터 가야죠.

하지만 삶의 질을 개선시킬 수는 있습니다. 

<2> 영양의 기본 개념

1) 탄수화물 

: 포도당이 되어 에너지원으로 쓰입니다. 

쓰고 남은 탄수화물은 지방이 되어 저장됩니다.

2) 지방

: 에너지원이지만 탄수화물보다 우선순위가 낮습니다. 

일종의 비상용 원료입니다.

3) 단백질

우리 몸을 구성하는 것 등에 쓰입니다.

에너지원이지만 우선순위가 가장 낮습니다.

채식주의자나 헬창이 아니라면 3대 영양소가 부족한 경우는 별로 없습니다. 

4) 비타민 

: 신체 대사 등에 쓰입니다. 

5) 미네랄

: 무기염류입니다. 칼슘, 나트륨 등이 미네랄입니다.

6) 식이섬유

:  배변활동을 돕고, 장내미생물의 먹이가 됩니다.

제 7의 영양소 파이토케미컬이 있습니다.

7) 파이토케미컬 

: 식물의 색소 같은 영양소입니다.

없어도 죽진 않지만, 먹으면 몸에 좋습니다.

따라서 우리는 이런 것들을 영양제로 섭취하게됩니다.

1) 일일권장량(RDA) :' 하루에 이만큼은 드세요~' 입니다.

2) 최적섭취량(ODI) : '권장량은 결핍을 막는 수준에 불과해, 그러니까 이만큼은 먹는 게 좋아!' 라는 것입니다.

3) 상한섭취량(UL) : 이 이상은 먹지 말라는 거죠.

식습관을 고려했을 때 상한섭취량을 넘기는 것은 아닌지도 생각해야겠죠?

<3> 추천 영양제

1. 필수 추천 영양제
우선순위가 높은 영양제 목록입니다.
물론 다 먹을 필요는 없습니다.
식습관에 따라 필요한 것만 먹으면 됩니다.

1) 종합비타민

비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 골고루 들어간 종합영양제입니다.

식습관이 좋지 않은 분들에게 특히 중요하겠죠?

성분별 참고사항

(건너뛰셔도 됩니다)

- 비타민A

비타민A는 지용성으로, 과다복용시 간독성이 있습니다. 

식약처 권장량은 3,000IU, 상한섭취량은 10,000IU입니다. 

- 베타카로틴은 필요량만 비타민A로 전환되어 과다섭취의 위험이 낮습니다.

- 베타카로틴이 흡연자의 폐암확률을 올린다는 연구가 있습니다.

하지만 과다복용에 대한 것이며, 잘못된 연구라는 지적도 있습니다. 

5,000IU 이하의 복용은 괜찮다는 의견도 많습니다.

- 비타민B

에너지 대사  등에 쓰이기 때문에, 피로회복에 도움이 됩니다.

수용성이어서 과다복용의 우려는 적지만, 부작용이 없는 것은 아닙니다. 

비타민B1 기준 20~100mg 정도의 함량이면 적당합니다.

비타민B가 일일권장량만큼만 들어간 종비를 저함량이라고 부릅니다.

- 비타민B는 활성형, 비활성형 2가지 형태가 있습니다. 

활성형이 생체이용률이 높지만, 건강한 사람에게는 큰 차이가 없다는 주장도 있습니다.

- 미네랄

미네랄은 형태에 따라 흡수율이 달라집니다.

탄산, 산화 : 흡수율이 낮습니다. 

시트레이트 : 흡수율이 보통입니다.

킬레이트(글리시네이트, 피콜리네이트 등) : 흡수율이 높습니다.

- 철분

철분은 과다복용시 부작용이 있습니다.

남성과 폐경기의 여성은 복용하지 않는 것이 일반적입니다.

같은 제품도 철분 함유/비함유 버전으로 나뉘는 경우가 있습니다.

철분(Iron) 유무를 확인하세요.

2) 비타민D

햇빛을 쬐면 생성되는 비타민입니다.

칼슘 흡수, 면역, 정신 건강 등 매우 중요한 비타민으로 꼽힙니다. 

현대인은 옷을 입고, 야외활동이 적어 결핍이 많습니다.

한국인의 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.

식습관이 좋은 분들도 비타민D는 보충하는 것이 좋습니다. 

권장량 및 참고사항

(건너뛰셔도 됩니다)

식약처 권장량은 200IU이지만, 부족하다는 평이 많습니다.

미국의학협회의 권장량은 600IU / 상한섭취량은 4,000IU

미국 내분비학회의 권장량은 1,500~2,000IU

미국 비타민D협회의 권장량은 5,000IU

즉 보수적으로는 1~2,000IU, 적극적으로는 그 이상도 복용이 가능합니다.

- 적극적으로 복용하실 분들은 혈중 비타민D 농도를 검사해보는 것이 좋습니다. 30~50ng/ml가 이상적입니다.

- 마그네슘, 비타민K2가 비타민D의 부작용을 막는다고 알려져 있습니다. 적극적 복용시 고려할만 합니다.

- 비타민D는 D2와 D3 2가지 형태가 있는데, D3가 흡수율이 높습니다.

3) 칼슘/마그네슘

칼슘과 마그네슘은 다양한 역할을 합니다. 

특히 마그네슘은 스트레스를 받을수록 소모가 크다고 합니다.

칼슘과 마그네슘은 길항관계여서, 2:1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 식습관을 고려했을 때 1:1, 혹은 1:2로 먹어야 한다는 주장도 있습니다.

식습관에 따라 마그네슘만 섭취하는 경우도 많습니다.

권장량 및 참고사항

(건너뛰셔도 됩니다. 단, 칼슘은 주의해서 먹는 것이 좋습니다)

칼슘 - 식약처 권장량 700mg, 대한골대사학회 1,000mg

상한섭취량은 2,500mg입니다.

한국인 평균 섭취량은 550mg입니다. 식습관에 따라 선택하세요.

한 번에 500mg 이하로 복용하는 것이 좋습니다.

부작용) 고칼슘혈증

혈관에 칼슘이 많아져 문제가 생기는 것입니다. 

칼슘이 부족하거나 흡수가 되지 않아도 나타날 수 있습니다.

(부족한 칼슘을 뼈에서 뽑아쓰거나, 칼슘이 뼈로 흡수되지 않는 경우)

마그네슘, 비타민D, 비타민K2 등이 칼슘의 흡수를 돕는다고 알려져 있습니다.

적극적 복용시 고려할만 합니다.

마그네슘 - 권장량은 남성 350mg/여성280mg입니다.

특이하게 상한섭취량도 350mg입니다.

그런데 최적섭취량이 500~700mg이라는 주장도 있습니다.

상한섭취량이 왜 이리 낮을까요?

영양제로 섭취시 위장장애 등의 부작용이 있을 수 있기 때문이라고 합니다. 

(독성은 보통 50,000mg부터 나타난다고 알려져있습니다)

05~06년 미국의 어떤 연구에서 68%의 사람이 마그네슘 결핍이었다고 합니다. 

칼슘에 비해 더욱 부족한 영양소라는 주장이 있습니다.

- 어떤 형태를 먹어야 하나?

흡수율이 낮은 것 : 탄산 칼슘 / 산화 마그네슘

흡수율이 보통 : 시트레이트, 말레이트

흡수율이 좋은 것 : 킬레이트(글리시네이트 등)

산호칼슘은 천연형태지만, 탄산칼슘과 차이가 없다는 주장이 있습니다.

4) 오메가3

불포화지방으로 혈관, 뇌, 눈 등에 좋다고 알려져있습니다.

오메가3와 오메가6는 서로 반대의 작용을 하기 때문에 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 현대인은 오메가6를 압도적으로 많이 먹는다고 합니다. 

오메가6가 풍부한 옥수수가 동물사료로 쓰이기 때문입니다.

오메가3가 부족하면 나라가 무너지고 가정이 무너지고 각종 만성질환을 유발한다는 주장이 있습니다.

등푸른 생선을 자주 드시는 분이 아니라면 오메가3를 보충하는 것이 좋습니다.

권장량 및 참고사항
(건너뛰셔도 됩니다)